停練不停操

By edwardwong, 31 三月, 2020

停練不停操

武漢肺炎至今擾攘香港近兩個月，有說疫情「已經受控」，也有專家如袁國勇般苦口婆心勸告港人勿丟以輕心，以免成為下一個南韓、意大利云云。或許有他國大爆發作反例，令市民錯感香港已捱過最壞時間；但事實上，本港確診個案與日俱增，情況與1月、2月分別不大。正常生活還離我們很遠，離運動員更遠，體育館關閉令不少運動員、球隊都被迫取消訓練，如何在反常的世界中維持相對正常的生活、如何停練但不停操，成為他們的課題。

葵青女子排球隊
成立於1988年，以推廣排球運動及培養優秀球員為宗旨。隊中大部份成員均為現役或曾入選香港女子排球隊或青年軍的球員，主教練林鎮國先生亦是現任香港女子排球隊的助理教練。

部份獎項

2019
第39屆全港公開排球錦標賽甲一組(女子) 第五名
第38屆全港公開馬拉松排球賽 (甲組) 第四名

2018
第38屆全港公開排球錦標賽甲一組(女子) 第四名
第37屆全港公開馬拉松排球賽 (甲組) 第二名
2018會長盃排球邀請賽第一名

2017
第37屆全港公開排球錦標賽甲一組(女子) 第一名
第36屆全港公開馬拉松排球賽 (甲組) 第一名
2017會長盃排球邀請賽第二名

成員介紹：
隊長余映姿（左）
李沛錡（貝貝）（中）
郭佩瑤（阿妖）（右）

煎熬的「假期」

國際賽事如足球中的英超、歐聯都正式停歇，而意甲球隊森多利亞於截稿前更有7名球員確診武漢肺炎。團結運動無可否認容易成為病毒傳播的溫床，但一下子停止訓練的話，球員又何去何從？葵青女子排球隊於1月尾政府宣布關閉體育館即決定取消訓練，至今離重新練習仍遙遙無期，沒特別事都留在家中，這段時間對球員是休息或是一種折騰？

隊長余映姿指她們還有不少較年幼成員，所以當康文處宣布關閉室內體育館，很容易就決定必須停止所有訓練。事實上香港女子排球每年有兩項較大型賽事，分別是3至6月的錦標賽及10月開始的馬拉松賽，而前者勝出的頭4隊球隊就打入會長盃，可惜上年的會長盃先因社會運動而延遲，本改為20年2、3月舉行，現時又受疫症阻攔，葵青女子排球隊亦相信排球總會將比賽再延期。

比賽一拖再拖，葵青隊亦完全停止用球訓練，還好上年10初她們開始跟隨體適能教練作體能訓練，現時仍有維持，「上賽季太多人受傷，有三個隊員斷了十字韌帶。不少成員投身工作，訓練時間大減，容易受傷。經贊助商幫助下就找了Hugo操練體能。」疫症前葵青隊於體育館活動室作團體訓練預備球賽，以變向、變速訓練為主，空間大所以跑動多；但疫情下被迫轉到studio做兩星期一次的小組訓練，改成力量、阻力訓練，著重身體協調及爆發力，亦是球員操體能的唯一訓練。「Hugo的studio有不少折磨人的健身器械（笑），加上可能我們也有進步，所以感覺訓練艱苦不少，訓練完畢後都全身汗！球隊目標是不希望有人受傷，現時練了多個月體能，對隊員幫助都大，成員也更團結，期待復賽後能展現我們的成果。」

運動員在家工作

球隊遇上疫情而取消訓練，葵青隊成員李沛錡（貝貝）及郭佩瑤（阿妖）分別為大學生及有全職工作，兩人都直言自己大部份時間留在家中，亦害怕病毒於社區傳播，但她們仍然堅持前來操練體能。阿妖認為這是球隊唯一能見面的時間，「好長時間沒認真打波，身體狀態或差了三成，很大影響。雖然我現時工作上可留家都會留，大部份時間都不外出，所以初時也擔心跟隊員一起練體能會頗危險，但始終這是我們唯一能見面的時間，所以也沒辦法，也相信她們和教練都會做好個人衛生。」放下排球太久，身體質素下降，心態亦受影響，一度令阿妖想完全放棄，「由細到大每星期都打排球，過去是港隊時更可打足7日，疫情後沒有打近2個月就覺得『其實我人生沒有排球也可以』，直到近日被朋友拉到街場才發覺自己仍打到波，也想繼續打下去。我覺得假期是一至兩星期，一兩個月也打不到波就是折磨。」

貝貝同樣因餓波而曾到街場「跟隊」，但結論和阿妖一樣，雖然會想繼續打波，但也盡量不會再打街場。「打了數次就覺得真的太多人，6個人一隊有近9隊，比體育館還多人！怕危險容易病毒傳播就放棄打了。大專訓練及比賽都完全取消，大部份時間都是留於家中，當然會自己多做運動及跟隊友操體能，但相信復操後自己的表現會變差。」葵青隊當然可用街場訓練，但技術上需要尋找較少人時段，即平日朝早，但不少隊友亦有正職不易協調；因此現階段她們亦只好維持兩星期一次作體能訓練，同時在群組上載自己在家鍛煉的短片，互相監察及鼓勵。

團體功課

葵青女子排球隊的體適能教練Hugo就為成員設計不少團結鍛煉動作，同樣適合各運動員及運動愛好者和家上、朋友一同「在家工作」：

哥本哈根內收肌群訓練

主要鍛練部位: 核心肌群、大腿內收肌群

隊員(一)以雙膝跪在軟墊上穩定身軀並以雙手抬起隊員(二)的上大腿

隊員(二)則以側身平板支撐作爲起始姿勢，穩定身軀後將上方大腿伸直並放在隊員(一)的前臂上，另一大腿則伸直放在地上

隊員(二)將放在地上的大腿提起並內收，直至貼近另一大腿。回到起始位置，重複動作

雙人穩定性訓練

主要鍛練部位: 核心肌群、髖屈肌群

隊員(一)以雙膝跪在軟墊上穩定身軀並以雙手抬起隊員(二)的腳脛位置。

隊員(二)則以平板支撐作爲起始姿勢，延直身軀後將大腿伸直並壓在隊員(一)的手掌上，雙方保持穩定姿勢並維持一分鐘。完成後交換位置並重複動作。

獨留家操

團體運動受疫情影響，其實不少「個人運動」亦受影響，就算是感覺上活動空間需求最少的健美亦如是。健身室為密封空間，缺乏新鮮空氣，而更衣室及沐浴間亦可成病毒溫床；雖然坊間有不少建議指出戴口罩健身，避免使用更衣室即可，但健美運動員何永鏗（Hugo）則不太同意，「始終健身室空間不會很大，使用者距離近，加上負重訓練會令呼吸變得頻繁，又容易產生飛沫，而運動又有汗，都是一種體液。戴口罩的話，運動科學上是會影響發力及呼吸，而過程中的汗及口水都會影響口罩功效。」健美運動員若減少到健身室對操練有多大影響？運動員若選擇在家訓練又要注意甚麼？

Hugo認識的隊友大多受疫情影響而減少到公共健身室，影響恆常訓練，還好隊友都一般有健身知識，因而都會轉到自己的私人studio、家中、甚至公園進行訓練。正如訪問當日跟Hugo走到維園拍攝，亦有不少人數較少的地方可進行訓練（但整體上維園已變得人山人海，筆者亦不建議前住行公園或踢波），但Hugo指出健美運動或部份需要較高負重的健身愛好者，不能通過自行訓練完全替代健身室訓練，始終於科學上不能滿足過去的整體訓練量及強度。「其實健美運動都很受疫情影響，我們的比賽都如團體運動賽事一樣有很多觀眾及參賽者，自然需要延期或取消，雖然我到年尾才有比賽，亦有自己studio作訓練，但對我身邊隊友打擊很大，沒有比賽又難訓練。」

健美運動員只可以通過調整訓練公式，務求盡量提升自行訓練的效率，Hugo就認為這個道理同樣適合於不少被疫情影響的運動員，「總訓練量是可以調整，當中做負重訓練有多少組及重量的公式都可以變，最簡單就是減重但增加組數，亦可縮短休息時間，甚至鍛煉接著鍛煉不休息，於科學上都可以通過高次數、甚至力盡這種方法替代高重量。」Hugo的另一身份為體適能教練，他自然運用其學識，望減輕學生不能訓練帶來的負作用。「學生通常是各球類運動員，例如排球、足球、甚至乒乓球。當然一些健身知識有助他們於疫情期間作替代鍛煉，但最重要是對該運動的了解，才能計劃真正適合該運動員的訓練方針。」

何永鏗（Hugo）
香港健美運動員
前香港健美青訓代表隊教練
運動醫學及健康科學理學碩士

部份獎項
2019《第一屆BeFit全民健身頒獎典禮》- 優質私人教練獎
2018賽馬會香港優秀教練選舉-社區優秀教練獎
World Fitness Federation Grand Prix Asia 2018-Overall Champion at Men's Fitness Model
2018全港健美錦標賽暨第九屆華南地區健美邀請賽
華南男子 Sport Model B組冠軍; 及男子公開 Sport Model B組冠軍

針對性訓練

健身教練和體適能教練並不相同，前者著重身型、肌肉力量、脂肪百分比等；後者則著重運動表現，需要對學員的專項運動有一定了解。「以排球為例，敏捷度、彈跳力相對重要，所以當體適能教練也需要不斷進修，花時間研究不同運動項目的動態、人體結構力學、姿勢等。」排球有不同位置，二傳手需要手腕手指控制力、自由人要降低重心，要變速及快速落地、主攻則著重上臂及背部肌肉力量。Hugo兼容健身及體適能的知識，才能為各運動員學生設計「在家訓練」計劃。

或許不少運動員都如健美運動般未能完全複製疫情前的鍛煉，但運動員的精神就是要任何環境中拼盡全力，於家中堅持一定程度的體能操練始終也比完全放棄好。以下Hugo為各位運動員及運動愛好者提供一些在家可做的動作，讓大家都可一起「在家運動」！