運動前應否伸展？

每逢經過運動場、行山徑入口、健身室，都看到有不少人運動前煞有介事的伸展，不看環境，還以為走進了瑜伽班。眾人都認為運動前靜態伸展能預防受傷、提升運動表現及減輕運動後肌肉疼痛，誰人運動前沒有伸展便大逆不道，受千夫所指。學生運動受傷，老師便被質問運動前有沒有教伸展，運動創傷講座不是強調受傷後敷冰便是運動前伸展，可見兩者多麼受重視。可是，和受傷後一定要敷冰一樣，一向習以為常的做法真的有效嗎？伸展能否預防受傷容後討論，但本來好端端的運動員，因瘋狂伸展而拉傷肌腱及附著點的例子卻屢見不鮮。（註：本文所述之「靜態伸展」，是指把肌肉肌腱組合拉長，並維持數秒至數十秒的動作。）

熱身與伸展之別

原則上靜態伸展算不上熱身，按字面來說，熱身就是提升肌肉溫度、新陳代謝率、血液循環、神經肌肉協調及預演運動的動作。熱身降低肌肉硬度，使肌肉在更高拉力及長度才拉斷。靜態伸展只是把肌肉延長及維持數十秒，身體不會因此暖起來，心跳也不會快多少，更遑論提升新陳代謝率。

差不多所有運動都需要大量肌肉協調，獨立每次伸展個別肌群，與運動時的實際情況完全不同，也無助肢體協調。事實上不少肌肉都不能被完全伸展，但所有肌肉（本文指的是骨骼肌）都可以活動起來熱身，可不是嗎？肌肉功能是收縮，不是被伸展。諷刺的是，最常及最易被伸展的肌肉，卻是最常受傷的肌肉，例如小腿肌肉（Gastrocnemius）及大腿膕繩肌（Hamstrings）。

伸展與柔軟度

一般對柔軟度的理解就是單一關節或多關節的活動幅度，這關乎肌肉肌腱組合的長度，伸展時肌肉延長比肌腱多許多，例如「坐地前伸柔軟度測試」（Sit-and-reach test）前伸幅度越大，便認為柔軟度越高，這種柔軟度稱為「靜態柔軟度」（Static flexibility），但不要和關節鬆動不穩混淆，因為後者是因韌帶及關節囊鬆弛導致。

大部分人伸展的目的都是想提升柔軟度，一般所指的關節活動幅度。持續三至八星期的短暫伸展，會暫時增加柔軟度，但大部分是因為提升伸展耐受度，而非真正延長了肌肉肌腱組合，主要是改變了肌肉肌腱的黏彈性加強肌肉的反射性神經抑制（Reflex inhibition），所以人們能夠忍受較大張力而不覺疼痛而已。

當韌帶（及其他筋膜組織）持續受牽拉時，其長度會隨時間增加，這現象稱為蠕變（Creeping），主要是因為螺旋形膠原蛋白被拉直，當張力消失後，韌帶便慢慢回復原來長度，但實在非常緩慢。因韌帶是維繫關節穩定性的重要組織之一，鬆弛的韌帶便不能有效穩定關節。

那麼運動前過度伸展韌帶會否增加受傷機會？目下所見，一般人只強調運動前伸展的好處，又往往不去深究伸展的動作是伸展肌肉、肌腱，還是韌帶、關節囊。盲目伸展，往往把韌帶提早延長，到真正運動時，韌帶便不能有效穩定關節，反而更易受傷，不單如此，鬆弛的韌帶只會令關節失穩，不單徒添周邊筋膜組織負荷，更讓關節軟骨快點磨損。運動期間這些韌帶不斷承受張力，最終都會鬆弛，無必要提早把它們延長。有些所謂伸展動作會把不必要的張力施加於韌帶，例如足尖掂地不停把足踝扭動，人們時常強調運動時關節要「鬆」，但要分清楚「鬆」不等同「失穩」（Instability）。

運動前靜態伸展預防受傷？

過去的研究往往把靜態伸展及動態熱身混為一談，但其實真正預防受傷的是動態熱身及針對運動的專項動作，而非靜態伸展。

除了受強力衝擊下脫臼、肌肉、肌腱、韌帶斷裂等例子，大部分運動損傷都屬過勞，且好發於筋膜組織如肌腱，就算急性肌肉拉傷也很少在肌肉被極端延長的情況下發生（除非因瘋狂伸展！），多發生在正常活動範圍內，及離心收縮時出事，（即肌肉收縮期間被延長）。既然肌肉及肌腱並非在極端伸展下受傷，那麼運動前靜態伸展得來多一點的活動幅度，又有何作用？

在1,538位澳洲新兵中的研究發現，體能訓練前靜態伸展與否，並不能改變受傷風險（圖二），反而卓越體能才能避免受傷。體能極佳與最差的軍人受傷率可相差達14倍（圖三）。在美軍的同類研究中也發現同樣現象（圖四）。

運動前後都靜態伸展又如何？

既然運動前靜態伸展無助減低受傷率，那麼運動前後都靜態伸展又如何？

挪威的一項研究把2,377位運動人士分為伸展組與不伸展組，伸展組運動前後都靜態伸展下肢及身軀七組肌肉各30秒，不伸展組甚麼也不做，兩組如常運動持續12星期。最後發現伸展與否對整體受傷率沒有多大改變，但的確可以減輕運動後肌肉疼痛。不過堅持運動前後伸展的話，有機會減輕肌肉、韌帶及肌腱的受傷率（估計伸展組每人每年0.66次受傷vs不伸展組每人每年0.88次受傷），即是說要堅持運動前後靜態伸展約五年，才可避免一次軟組織受傷。但這研究是運動前後也伸展，所以也不能確定何者有效，以本人看來，應歸功於運動後伸展。

結論

假若閣下習慣運動前靜態伸展又一向相安無事，便無需改變。有些人比賽會穿上幸運球衣或進行儀式，例如紐西蘭欖球隊的戰舞（Haka），或蒙古摔跤手的舞動，難道不跳便打不到波嗎？但儀式的效用，是不可純粹用生理學解剖學解釋的，也許牽涉心理學的範疇，運動前靜態伸展也許是一種儀式，「唔做唔安樂」便不要停，反正也不會令你受傷，除非瘋狂伸展。

其實運動創傷與否取決於骨骼是否堅硬、肌肉是否有力、筋膜組織是否強韌，運動前的一兩分鐘伸展於事無補。經年累月的鍛鍊體質、精進技巧、熟練器材、再加上平衡協調才是預防運動創傷之本，從來沒有速成妙方。

Text︰朱燦麟 Alain Chu(攀山愛好者︱註冊物理治療師︱雪梨大學運動科學碩士) 

(此文輯錄自運動版圖2018年9月號，詳細論述及文獻資料可參考原文。)

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