三部曲挑戰初馬

鍾惠文博士‧物理治療師

不少人為了一嚐初馬而開始跑步訓練,然而,不同年紀和生活習慣的人,不可能接受同樣的訓練強度,新手尤其是中年人士,該如何訂立合理的訓練目標?物理治療師鍾惠文博士指,透過5項檢測收集跑手數據,可從運動科學角度作出綜合分析,再配合適量肌肉訓練及伸展運動,有助跑手制訂訓練計劃,令訓練事半功倍之餘,亦可有效預防運動創傷。

第一部:5大檢測助分析

跑步新手很多時本身並無運動習慣,為了改善體格、重拾健康生活而開始跑步,因此對自己的體能狀況並不了解。這次接受測試的Ramond便因長年工作忙碌忽略運動,引致肥胖身型,想跑步卻感吃力,又擔心身體無法負荷,因此尋求鍾博士協助。

肌肉及脂肪比例測試 

了解身體的脂肪和肌肉比例,有助制訂合理的訓練強度。鍾博士指,肥胖的人或會出現肌肉不足的情況,他會建議先花4至6星期循序漸進去增強肌肉、改善肌肉及減少脂肪比例,否則身體過重時進行跑步訓練,對下肢負荷太大,容易引致筋腱受傷。

足印壓力檢驗

這項測試主要觀察腳掌受壓情況,篩查有沒有扁平足、足弓下陷、過度內旋及拇指外翻等問題,因為扁平足人士跑步時,可能較易誘發足底筋膜受傷發炎。改善方面,可挑選合適跑鞋,或配以鞋墊加強足弓承托力。

跑姿觀察分析 

透過攝錄及跑姿分析,鍾博士觀察Ramond跑步時的下肢關節角度、步姿、著地力量及身體其他部位擺動,從而建議合適的跑姿。

筋腱強靭度檢查 

透過不同的柔靭度測試,鍾博士更能全面了解Ramond下肢關節、肌肉以及筋腱柔靭度。沒有運動習慣以及長年久坐人士,很多時候都會出現肌肉繃緊的情況,影響跑步跨步步幅及頻率,亦會增加關節的壓力,因此應進行肌肉伸展訓練。

第二部:隨時隨地肌肉訓練

鍾博士建議新手循序漸進地開始肌肉力量訓練和伸展拉筋,因跑步需運用全身力量,核心肌群和下肢肌力均不能忽略,上肢訓練對擺手動作亦有幫助。

第三部:跑吧!

鍾博士提醒,綜合各項測試數據,了解跑手弱項以便加強訓練之餘,亦需了解跑手本身的病歷,如有舊患,亦需先行針對處理;若發現有任何心血管問題,更需立刻尋找專科醫生評估。「物理治療師的主要角色,是檢查及治療跑手筋骨方面的問題,令其可以安全地跑步。年紀愈大或久疏訓練,愈需要更多準備才可以練跑,以免受傷患困擾!」他相信無論任何年紀和身型的人士,只要有充足的準備,加上合理的跑步訓練計劃,勿操之過急,也可以安全地參與跑步。