馬拉松備戰攻略

By joylam, 25 十二月, 2022

馬拉松備戰攻略

面對不同距離，不同賽道，還有天氣、路況、氣氛⋯⋯跑手要發揮得好，就要把可以控制的事做好，Virginia在三年間經歷十公里、半馬到全馬，發現訓練上每一個環節都有其值得細琢的地方。

//日常訓練//

選擇比賽

了解自己對炎熱環境的適應力，選擇比賽時，留意賽區在比賽日子時的氣候如何，以免不小心參加了對自己來說太熱或太冷的比賽。

十公里

訓練上速度要求比里數重要，建議一星期的里數在六十至一百公里。可以個人體重進行肌肉訓練，以保持足夠肌耐力，維持跑姿及完成比賽。

半馬

一星期里數應有七十至一百二十公里，每星期可有一天進行肌肉訓練，並每天抽時間做自身體重負重的徒手健身，以維持肌肉力量。

全馬

里數比速度重要，每星期長課應有三十公里或以上，總里數應維持在一百公里或以上，但如剛剛開始訓練，長課可由二十公里開始提升，每星期有一至兩天進行肌肉訓練。

目標時間

在訓練與比賽時設下A標與B標兩個目標時間，A標是指在最理想狀態下預計做到的成績，包括天氣、賽道與氣氛都配合，個人狀態亦良好；B標則指天氣不佳，或自己狀態也不太好的情況下的目標時間，是一個比A標慢但仍接受到的時間。這是為不同的狀況與結果作出估算，讓心理上有所預備。

//裝備//

衣著

・預計天氣情況，如太陽猛烈，應配戴太陽眼鏡，防曬帽，下雨要戴帽。
・訓練時應穿著快乾的運動衫，以免汗水停留身體影響表現。

補給

・全馬需做足補給準備，包括能量啫喱及水。
・應在平常日子試食能量啫喱，留意品牌及食用量，觀察會否出現反胃或屙嘔的情況。

飲食

・吃足三餐，要有菜有肉。
・忌吃煎炸食物及糯米。
・全馬比賽前應加碳。

鞋

・建議訓練與比賽穿著同一對鞋，讓雙腳適應跑鞋，減少意外發生。
・厚底跑鞋是Virginia的恩物，能幫助她紓緩石屎路帶來的不適腳感，也減少跑到中段至尾段的抽筋情況及痛楚。作為厚底鞋的中堅份子，Adidas adizero系列新推出的adizero SL，正好迎合跑手的訓練需要，亦成為Virginia近期喜愛穿著的鞋款。厚底是adizero的標誌，腳跟厚35mm及前掌厚25mm，為厚底鞋愛好者提供理想的承托力，跑步時步姿更穩定，由前掌至中底均從物料及設計上體貼跑手的需要。中底全面採用Lightstrike EVA，為跑手提供穩定性、彈性和緩衝的平衡，前掌用上Adidas中反饋效能最好的Lightstrike Pro夾層，讓跑手在長距離跑時高效吸震並反饋推進力給腳掌；此外，橡膠外底為跑手在任何表面提升抓地力，因此亦適合穿著在不同路況跑步。