三鐵新手上路：如何騎得更快？

初初開始三項鐵人自行車訓練的朋友，通常平均騎乘速度約為20-25公里/每小時，所以終極目標會設定為平均每小時30公里，在這裏先不談深奧的功率訓練方法，雖然功率計可以非常準確地記錄運動員訓練時力量的輸出，但價錢並不便宜。雖然價錢比以往已經大幅下降，現時最平的也要三、四千港幣，而且需要有專業教練去收集和分析數據及制定針對性的訓練方法，對於新手並不太實際。在這裏要談及的就是最基本能夠提升騎乘速度的方法。

將訓練科學化、數據化和客觀化

怎樣才能做到有效率的訓練？首先是要設定訓練目標，然後制定訓練內容來達到這個目標，所以運動員需要記錄每一次訓練時的數據來跟上一次訓練來比較，這才是有效訓練。今次訓練大前提是將運動員騎乘時平均速度提升至每小時30公里，所以運動員的自行車必須設有GPS車錶來記錄騎乘時的速度、距離和時間、心率計來監察運動員的身體狀況、還有經常被人忽略的頻率/迴轉數感應器Cadence Senor，來顯示和記錄運動員訓練時每分鐘踩踏的次數。有了以上的儀器才能將訓練科學化、數據化和客觀化 。

自行車設定

自行車買回來之後，運動員經過數次騎乘後，就需要因應自己的身高、手臂、雙腳長度和柔軟度作出調整。數年前就興起一股Bike Fitting風，由專業技師幫你度身bike fit，價錢約數千港元起。對初學者而言，最基本及簡單的自行車設定就由座位高度、前後距離及傾斜度以及鵝頸(Stem)的高度開始入手。首要任務是運動員坐上自行車後要坐得舒服、四平八穩，不會向前傾或向後移。座位不應向前傾斜，騎乘時身體絕大部份的重量由座位平均承托，並不需要由雙手去支撐。座位的高度因應雙腳長度而定，雙腳往下踩到最低點時並不是完全伸直而是膝蓋微曲。而當你用高頻率踩踏的時候發現身體在座位上有跳動或左右搖擺情況出現就可能是座位太高。而新自行車出廠時，廠方通常都會把鵝頸與車架的距離調至最高，運動員應該因應自己的柔軟度來調校高低，一般而言鵝頸越低，產生越少風阻，而且轉彎時更穩定。

騎乘姿勢

騎車最大阻力就是風阻，風阻越大速度越慢，浪費體力就越多，所以不要以卵擊石，跟大自然力量搏鬥。運動員可以在家中坐上自行車，看着鏡子來檢查自己騎乘時的姿勢，騎乘時以減低風阻和舒適性為大前提。公路車最符合空氣動力的姿勢就是雙臂屈曲成90度，雙手握着下把，盡量把胸口擴張貼近車架的上管(Top tube)，背部要保持水平不要彎曲，如果可以在騎乘時在背部放上水壺而不掉下來，就更加完美。

自行車技術

首先要改善的是頻率/迴轉數（cadence是指你每分鐘踩踏的次數）。未經訓練的人頻率每分鐘大概為60至70RPM，大部份專業自行車運動員能夠輕易上到100RPM。「頻率」是一個很大爭議的議題，在網路上可以搜查到不少有關討論，有研究顯示高頻比較省力，也有研究顯示低頻時肌肉產生較少乳酸。其實每一個運動員也有自己喜愛和發揮得最好的頻率，所以並沒有一個「Magic Number」，但無論如何，從教練角度來看，運動員剛開始自行車訓練應該集中練習腳踏的流暢度，並把頻率提升至最少每分鐘90RPM，因為雙腳回轉時，頻率越快越容易顯示出運動員腳踏的流暢程度，而腳踏流暢度越高，騎乘效率也越高。

集中做好以上幾點，再加上每星期練習兩次三次，安排其中一次訓練為團體騎乘來觀察及向其他車手學習，持之以恆，要做到均速30km/h其實並沒有想像中那麼難。